Antrenament abdomen, exercitii pentru talie
Antrenament abdomen, exercitii pentru talie - Reverse Crunch
CRUNCH INVERS
Asa cum ii sugereaza si numele, acest exercitiu este un tip de crunch, doar ca este efectuat… invers. In loc sa iti aduci capul si trunchiul spre coapse, ca la crunchul obisnuit, iti ridici coapsele, soldurile/pelvisul si picioarele inspre cap.
Crunch invers:
1. Intinde-te cu fata in sus pe o banca orizontala. Prinde-te de marginea bancii cu ambele maini, in apropierea capului.
2. Indoaie-ti genunchii si soldurile astfel incat coapsele sa iti fie perpendiculare pe sol.
3. Arcuieste-ti pelvisul spre cap (doar la inceputul miscarii). Dupa aceea, ridicati pelvisul si spatele superior in sus si impinge-ti genunchii catre cap, ridicandu-ti spatele inferior de pe banca. Incearca sa te concentrezi pe contractarea fibrelor abdominale inferioare, în timp ce iti ridici soldurile si picioarele.
4. Mentine-ti genunchii indoiti si coapsele paralele cu solul pe masura ce iti aduci lent picioarele si soldurile la pozitia de start.
5. Imediat ce sacrumul si coccisul ating banca, incepe repetarea urmatoare.
6. Fa 20-25 de repetari lent şi controlat. Ar trebui sa iti ia 2 secunde sa iti ridici coapsele si inca 2-3 secunde sa le cobori.
Efectuează 3 seturi. Daca poti face 3 seturi fara prea mult efort, e momentul sa incerci exercitiul si la banca declinata.
Se efectuează in mod similar cu cel de la banca orizontala, doar ca iti vei plasa capul pe partea ridicata a bancii si picioarele pe cea coborata, ceea ce va creste efortul necesar pentru a-ti ridica picioarele.
Nu trebuie sa iti tii respiratia in timpul crunchului invers, deoarece presiunea intraabdominala va creste prea mult şi fibrele abdominale nu se vor putea scurta eficient cand iti ridici picioarele. Trebuie sa expiri pe masura ce iti apropiipicioarele de cap.
La crunchul invers, gama de miscari este relativ redusa, dar rezultatele sunt deosebite. Daca efectuezi corect exerciţiul, iti vei simţi fibrele peretelui abdominal inferior ca şi cand ar fi fost sfasiate. Daca ai aceasta senzatie pe la mijlocul primului set, atunci poti fi sigur ca transformarea vechii tale talii intr-un abdomen de invidiat a si început.
Adauga un comentariu
Numele tau:Comentariul tau: Nota: Codul HTML este citit ca si text!
Introduceti codul din imagine:
