Antrenament pentru picioare
Antrenament pentru picioare: Genuflexiuni la cadrul inclinat
Exercitiul este asemanator genuflexiunilor cu bara la spate, diferenta fiind aceea ca intreaga miscare se desfasoara pe un plan inclinat de circa 35-40 de grade, ceea ce face ca zona de tensionare maxima sa se situeze undeva deasupra genunchiului, iar maniera de dispunere a greutatii confera o buna securitate a executiei.
Deasemenea, genuflexiunile la cadru inclinat (Hack Squat) ofera practicantului posibilitatea de a-si plasa talpile mai inainte fata de proiectia centrului de greutate, fapt ce permite preluarea unei incarcaturi insemanate de pe genunchi, realizandu-se astfel o detensionare a acestora si implicit o solicitare scazuta.
O alta variatie o reprezinta apropierea picioarelor, ceea ce inseamna o implicare mai mare a muschilor cvadricepsi in detrimentul altor grupe musculare (muschii adductori, de exemplu).
In cadrul acestui exercitiu sunt eliminate grupele de muschi stabilizatori ai miscarii, cum ar fi cei din zona lombara, intercostalii, oblicii, s.a.m.d.
Un alt avantaj al genuflexiunilor la cadrul inclinat (Hack Squat) il constituie accesibilitatea lui, accesibilitate data de faptul ca e utilizat atat de culturistii avansati, cat si de incepatorii ce nu au forta (sau curajul necesar) pentru executia unei genuflexiuni ample.
Pentru a-ti proteja musculatura spatelui inferior, se recomanda utilizarea centurilor speciale in timpul executarii genuflexiunilor.
Genuflexiuni la cadrul inclinat (Hack Squat):
1. Asezati-va cu spatele lipit de spatar, cu umerii pozitionati sub suporturile speciale si picioarele asezate pe platforma fixa la o distanta egala cu latimea umerilor (degetele picioarelor fiind orientate spre inainte).
2. Inspirati, eliberati piedicile de siguranta ale aparatului, dupa care ridicati greutatea, indreptand picioarele.
3. Pe toata durata miscarii, spatele trebuie sa ramana lipit de spatar, capul in sus, si privirea inainte. Nu blocati genunchii cand acestia se afla in extensie la finalul miscarii.
4. Reveniti la pozitia initiala, expirand spre finalul miscarii. Incercati sa mentineti un ritm constant al repetarilor, fara momente de pauza la pozitia inferioara sau superioara.
5. Urmatoarea repetare este identica cu prima: coborati usor greutatea si ridicati-o printr-o miscare "sanatoasa si controlata". Executati 3-4 serii a cate 10-12 repetari.
Adauga un comentariu
Numele tau:Comentariul tau: Nota: Codul HTML este citit ca si text!
Introduceti codul din imagine:
