Antrenamentul gambelor
Antrenamentul gambelor
Gambele sunt o grupă musculară problematică pentru majoritatea culturiştilor. În timp ce unii culturişti s-au născut cu gambe imense, alţii, lucrează foarte mult iar rezultatele întârzie să apară. Aceste principii se bazează pe cele mai noi cercetări ştiinţifice pentru creşterea musculaturii gambei.
Anatomia Gambei
Muşchiul gambei este format din Gastrocnemius şi Soleus.
Gastrocnemius este muşchiul vizibil din exterior, format din fibre de tipul II (fibre cu contracţie rapidă). Acesta se ataşează pe călcâi, prin tendonul lui Ahile şi în spatele genunchiului pe femur. Funcţia de bază al acestui muşchi este de ridicare a călcâiului. Soleus reprezintă 60% din musculatura gambei şi este format din fibre de tipul I (fibre cu contracţie lentă) şi se află sub muşchii Gastrocnemius, nefiind vizibili din exterior. Musculatura Soleus are aceeaşi funcţie precum Gastrocnemius şi anume de ridicare a călcâiului, dar din poziţia cu genunchii îndoiţi.
Lucrează gambele la începutul antrenamentului
Ordinea exerciţiilor într-un antrenament de culturism este foarte importantă, deoarece grupa musculară executată la început va înregistra cea mai mare creştere în masă musculară şi forţă în comparaţie cu grupa musculară lucrată la sfârşit. În cadrul unui studiu, subiecţii au fost împărţiţi în două grupuri în care primul a început cu exerciţii pentru grupele musculare mari iar al doilea pentru grupele musculare mici. Cele mai mari creşteri ale forţei şi a masei musculare pentru ambele grupuri au fost înregistrate la exerciţiile efectuate la începutul antrenamentului.
Foloseşte o mişcare completă în timpul exerciţiului
Majoritatea sportivilor lucrează gambele cu greutăţi mari, însă cu sferturi sau jumătăţi de repetări, lucru care poate influenţa negativ creşterea musculară. În cadrul unui studiu efectuat pe 6 sportivi, aceştia au efectuat la presa militară, 3 serii a câte 10 repetări pentru examinarea activităţii electromiografice. Fiecare set a fost executat cu o mişcare diferită. Primul set a fost realizat cu o mişcare parţială, al doilea set a fost efectuat cu trei sferturi din mişcare, iar al treilea set cu o repetare completă din poziţia inferioară până la îndreptarea braţelor. Rezultatul testului a indicat cea mai intensă activare, la repetările complete. De aceea repetările parţiale sau intermediare nu activează musculatura la maxim precum repetările complete.
Numărul mare de repetări creşte sinteza proteinelor
Un număr mare de repetări din cadrul unei serii, stimulează sinteza proteică, factor important în creşterea musculară. Studiile s-au realizat pe două grupuri de subiecţi în care primul s-a antrenat cu 30% din greutatea maximă pentru o repetare, iar al doilea cu 90% din 1RM. Antrenamentul cu o greutate mică, volum mare şi mai multe repetări, a înregistrat o creştere a sintezei proteice similară cu cea obţinută la 4 ore după antrenament în cadrul celui de-al doilea grup cu 90% din 1RM. De asemenea, această reacţie a grupului de 30% din 1RM s-a menţinut pe o perioadă de 24 de ore.
Volumul ridicat stimulează creşterea musculară
Cercetătorii sugerează că un număr mai mare de exerciţii de rezistenţă stimulează o creştere a unor mediatori ai sintezei proteinelor precum mTOR şi a proteinelor ribozomice, care reglează sinteza proteinelor musculare. Aceste proteine moleculare sprijină hipertrofia musculară, factor care poate duce la creşterea masei musculare.
Sursa: fb.com/groups/culturism.suplimente/
Adauga un comentariu
Numele tau:Comentariul tau: Nota: Codul HTML este citit ca si text!
Introduceti codul din imagine:
