Antrenament pentru spate - Tractiuni la helcometru
Antrenament pentru spate - Tractiuni la helcometru
In general, exercitiul este preferat de catre cei care din diferite motive nu pot face tractiuni libere la bara fixa. Tractiunile la helcometru angreneaza cu predilectie muschiul marele dorsal, dar si intr-o masura mai mica bicepsul brahial. Priza de lucru va fi larga (peste latimea umerilor), iar bara se va apuca fie prin pronatie, fie prin supinatie.
Exercitiile la aparatele cu cabluri confera reliefarea musculaturii, si de obicei, se folosesc dupa exercitiile libere. Imitarea tractiunilor la bara prin efecturarea lor la helcometru permite o izolare stricta a musculaturii spatelui, o amplitudine mare a miscarii, efectuarea unui numar mare de repetari, utilizarea unor greutati optime, posibilitatea dozarii stricte a exercitiilor prin greutatea folosita, toate acestea conducand la modelarea musculaturii in sensul definirii.
Exercitiile permit utilizarea unor greutati mai mici sau mai mari decat greutatea propriului corp. Acest lucru este util incepatorilor, adica celor care nu pot executa tractiuni la bara din cauza unui tonus scazut al musculaturii, precum si celor avansati, deoarece le permite dozarea exercitiilor si prin greutatea folosita, pe cand tractiunile la bara nu permit decat dozarea prin numarul de repetari si prin viteza de lucru. La aceste exercitii, bara se poate duce si la ceafa, nu doar la piept, dar trebuie avut in vedere ca umerii sa se miste cat mai in sus, cand bratele sunt intinse , si cat mai jos, cand bratele sunt flexate.
Daca acest exercitiu se efectueaza cu o viteza redusa, in miscare vor fi implicati si muschii trapezi. Deasemenea, si la tractiunile la helcometru(de sus in jos) musculatura bratelor intermediaza miscarea; de aceea, aceasta trebuie folosita cat mai putin posibil, motiv pentru care distanta dintre prize, indiferent ca este de sus, de jos sau mixta (palmele orientate fata in fata), trebuie sa fie cat mai mare. Cand bara se aduce la piept (de obicei sub barbie), din aceasi pozitie, corpul trebuie sa fie tinut cat mai vertical. Astfel, in miscare vor fi implicati si alti muschi, in special cei ai spatelui inferior. Cand bara se apuca cu distanta dintre prize mai mica ( la nivelul umerilor sau mai putin), sunt solicitati, pe langa marele dorsal atat muschii bratelor, cat si muschii din mijlocul spatelui (muschii santurilor vertebrale, muschii coloanei, etc.).
Cand se executa tractiuni la helcometru, trebuie sa se realizeze un control cat mai strict al miscarii, prin evitarea balansului inainte-inapoi al trunchiului, prin limitarea vitezei de lucru mai ales in faza pasiva a miscarii, atunci cand se intind bratele (cand in miscare intervine acceleratia gravitationala) si prin concentrarea in timpul lucrului la musculatura spatelui inferior.
Tractiuni la helcometru cu priza larga:
1. Din pozitia stand, cu fata la aparat, apuca bara cu ambele maini (priza in pronatie) la nivelul capetelor curbate.
2. Lasa-te in jos si fixeaza-ti coapsele sub suporturile speciale pentru picioare (pad-uri).
3. Trage bara atasata cablului spre piept, orientand coatele cat mai spre exterior. Expira pe masura ce te apropii de finalul miscarii. Nu te apleca pe spate in timpul executiei. Mentine contractia vreme de cateva secunde (1-2).
4. Inspira si lasa greutatea sa coboare printr-o miscare lenta si controlata.
5. Repeta miscarea pana ce termini seria. Executa 4-5 serii a cate 10-12 repetari.
Adauga un comentariu
Numele tau:Comentariul tau: Nota: Codul HTML este citit ca si text!
Introduceti codul din imagine:
