Antrenament pentru deltoizi - Ridicari laterale la aparat
Antrenament pentru deltoizi - Ridicari laterale la aparat
Ridicarile laterale la aparat fac parte din categoria exercitiilor ce solicita o singura articulatie (a umarului) si pot fi executate cu ambele brate, sau numai cu un brat(alternativ), pentru o mai buna izolare a masculaturii umarului. Avantajul ridicarilor laterale la aparat este acela ca mentin o tensiune constanta asupra muschiului deltoid pe toata durata exercitiului. Atunci cand coatele se afla orientate in jos, muschiul supraspinos participa si el la miscare, iar pe masura ce coatele sunt ridicate prin lateral, depasind nivelul umerilor, muschiul trapez intervine si preia o parte din efort.
Prinderea manerelor cu o priza in pronatie (palmele fiind orientate catre sol) face ca umarul sa fie rotit spre interior, ceea ce inseamna ca tensiunea musculara va fi concentrata asupra muschiului deltoid lateral. Adoptarea unei prize neutre (palmele fin orientate catre interior) sau a unei prize in supinatie (cu palmele in sus), va face ca muschiul deltoid anterior sa fie implicat in miscare, asta datorita rotirii spre exterior a umarului.
1. Aseaza-te la aparat si spijina-ti spatele de spatar. Tine picioarele pe podea, sau pe suportul special conceput.
2. Apuca manerele cu ambele maini. Coatele trebuie sa vina in contact cu cei doi suporti.
3. Ridica coatele prin lateral pana in momentul in care acestea ajung la nivelul umerilor, bratele fiind paralele cu podeaua.
4. Mentine aceasta pozitie timp de 1-2 secunde.
5. Coboara greutatile intr-un ritm lent si controlat pentru a putea beneficia de toate avantajele pe care acest tip de exercitiu le poate oferi.
6. Spatele trebuie sa ramana pe toata durata exercitiului in contact cu spatarul. Inclinararea usoara a trunchiului in fata va solicita latura posterioara a deltoidului. Greutatile trebuie adaptate la posibilitatile practicantului, fara a se exagera, pentru a evita eventualele accidentari.
7. Incepe imediat urmatoarea repetare. Executa 3-4 serii a cate 10-12 repetari.
Adauga un comentariu
Numele tau:Comentariul tau: Nota: Codul HTML este citit ca si text!
Introduceti codul din imagine:
